家中的長輩要怎麼判斷有沒有肌肉不夠？在家中請長輩執行4個動作：過馬路過不完、樓梯爬不完、時常反覆跌倒、毛巾擰不乾，如果有以上狀況發生，除了要增加平時的運動量以外，在蛋白質的補充也需要增加，以維持或是增加肌肉量。
▌4招判斷「肌肉不夠」是否找上身
你有觀察過家中的長輩嗎？人類大約從青壯年的40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速度在流失，70歲後則會增加到15％，年紀愈長流失的速度就愈快，但只要用正確的方式保養身體，不論是骨頭或是肌肉都能得到良好的保護。
那要怎麼簡單判斷家中的長輩肌肉量是否不夠？以下4個動作，可以簡單做判斷：
（一）過馬路過不完：以前可以一次過完的短程馬路，可能會因為肌肉量流失的關係，讓走路變得不是那麼順利，沒辦法在時間內走到對面，且時間愈拉愈長的話。
（二）樓梯爬不完：家中住在一樓以上的長輩，以前都能夠一次爬到位，現在卻爬幾階就需要休息。
（三）時常反覆跌倒：肌肉量流失減少，也會影響到身體的平衡，家中的長輩如果反覆跌倒，也須需要注意。
（四）毛巾擰不乾：並不要求一定要到「全乾」，但如果剩餘的水分還是過多的話，也有可能是因為肌肉不夠力的關係。
▌老年運動及飲食推薦
運動方面：除了增加日常的運動量以外，也非常推薦有氧運動及阻力運動。有氧運動可以鍛鍊肌肉的質量以及肌力、並且減緩退化，比較推薦長輩的運動有快走、游泳、慢跑、溫和的舞蹈；或者可以嘗試一些阻力運動，像是彈力帶、深蹲、啞鈴...等，任何有輕微負重的運動，在評估自身的狀況去選擇運動，對長輩來說都是很好的活動！
飲食方面：推薦「優質蛋白質」一天約6~8份（一份大約7克）比較建議從原型食物中萃取，像是堅果、雞蛋、牛奶及豆製品，這些食物裡所含的蛋白質都是「優質蛋白質」。但如果長輩比較沒有自己準備的習慣，或是有口乾問題不方便吞嚥固態食物，也可以參考所謂的蛋白飲，可以仔細看一下所含成分，同時擁有蛋白質以外的纖維及營養最好。
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以及長輩們最關心的「鈣不夠」問題，會推薦多多補充「鈣質」，許多人會選擇買保健食品、鈣片給長輩補充，但很多時候我們總會忘記「吸收率」的問題！吸收率最好的型態其實是液體，就像小時候轉骨時會熬大骨湯而不會直接啃骨頭是一樣的道理。
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▌肌肉、骨骼共同預防，老年活動力更靈活
長輩要面對的課題不僅僅只有「肌肉量」的問題，也需要面臨「鈣不夠」的課題，如果只有肌肉但骨骼沒有足夠的支撐力，或是有堅固的骨骼但沒有足夠的肌肉量，都還是有可能會受傷，所以兩者是缺一不可的。
