礦物質：人體健康不可或缺的螺絲釘

礦物質大家最先接觸到是課本裡的原子、離子元素週期表，每個帶【金】的礦物質元素是人體維持正常生理功能和建立身體結構、細胞代謝等活動所需求的元素；猶如汽車是用許多小小螺絲釘組架構成各種功能，一顆小小小螺絲釘都不能少，少了汽車就會產生危險。

身體無法自行製造所需要的礦物質，卻又必須要這些小螺絲釘礦物質元素來供應身體健康順利運行。

身體從食物中可攝取到礦物質，需要每天高達幾克的大量稱為巨量元素礦物質：鈣、鎂、鈉和鉀。另一種只需要少量每天幾微克到幾毫克稱為微量元素礦物質：鐵、鋅、銅、硒、鉻、鋰、錳、鉬、碘、鈷、硅...等。

人體缺乏特定礦物質，會有什麼症狀 各類食物礦物質表 礦物質是怎麼被身體吸收 吃食物不如喝礦物質水

▋人體缺乏特定礦物質，會有什麼症狀

特定礦物質在人體健康中扮演著不可或缺的角色。這些特定礦物微量元素雖然在身體中所需量不多，卻對於維持人體各種生理功能至關重要。缺乏特定礦物質可能導致一系列身體不適與症狀，從輕微疼痛不適到嚴重疾病都有可能。

例如，鈣缺乏可能導致骨骼問題，鎂缺乏影響心臟血管以及心臟神經傳導的功能，鉀缺乏可能導致肌肉無力或疲勞、心跳不規則。因此，了解這些礦物質的作用與健康之間的關係，補回健康所需元素是非常重要。

▋鈣（Calcium）缺乏

• 骨骼問題，如骨折、骨軟化（佝僂病）
• 牙齒問題，如牙齒蛀牙
• 肌肉收縮問題，可能引起抽筋

▋鉀（Potassium）缺乏

• 肌肉無力或疲勞
• 心跳不規則
• 血壓升高
• 體重下降

▋鎂（Magnesium）缺乏

• 肌肉痙攣或抽筋
• 疲勞和虛弱感
• 不安和情緒不穩
• 睡眠問題

▋鐵（Iron）缺乏

• 貧血，表現為疲勞、虛弱、頭暈
• 皮膚蒼白
• 抵抗力下降，容易生病

▋鋅（Zinc）缺乏

• 免疫功能下降，容易感染
• 皮膚問題，如乾燥、發炎
• 味覺和嗅覺的改變
• 生殖系統問題，影響生育能力

▋銅（Copper）缺乏

• 貧血
• 骨骼和結締組織問題
• 免疫功能下降
• 神經系統異常，如神經病變

▋磷（Phosphorus）缺乏

• 骨骼和牙齒問題
• 能量代謝問題，引起疲勞
• 免疫功能下降

▋碘（Iodine）缺乏

• 甲狀腺功能減退，可能導致甲狀腺腫、低能量、體重增加
• 心臟和神經系統問題
• 生殖系統問題，影響生育能力

▋硒（Selenium）缺乏

• 免疫功能下降
• 心臟和血管問題
• 甲狀腺功能異常
• 肌肉痙攣

▋各類食物礦物質表

不同食物中的礦物質含量，存在著變異性。土壤品質、種植方法，及製作過程等，都會對其礦物質含量產生影響。

舉例來說，同一種蔬菜在不同土壤中生長，其鉀、鎂等礦物質含量可能會有明顯差異。不同的種植方法也會影響植物的生長速度和吸收養分的能力，進而影響其礦物質含量。而食物的製作過程，如烹調、冷凍或罐頭加工，皆可能導致部分礦物質流失或降解。

因此除了參考下列食物礦物質成分表，進行均衡飲食外，也建議搭配礦物質水，確保身體得到全面營養。

▋鈣質（Calcium）：

1. 奶製品（牛奶、乳酪、優格）
2. 綠葉蔬菜（花椰菜、羽衣甘藍、菠菜）
3. 豆腐、豆漿
4. 堅果和種子（杏仁、芝麻、奇亞子）

▋鉀質（Potassium）：

1. 香蕉
2. 馬鈴薯
3. 橙子
4. 菠菜
5. 番茄
6. 杏桃

▋鎂質（Magnesium）：

1. 堅果和種子（腰果、杏仁、南瓜子）
2. 穀物（燕麥、糙米）
3. 菠菜
4. 鱼類（鮭魚、鯖魚）
5. 豆類（黑豆、綠豆）

▋鐵質（Iron）：

1. 紅肉（牛肉、羊肉）
2. 肝臟
3. 蛋類
4. 豆類（豆腐、黑豆）
5. 乾果（葡萄乾、杏仁）

▋鋅質（Zinc）：

1. 肉類（牛肉、雞肉、豬肉）
2. 海鮮（蝦、蟹、牡蠣）
3. 穀物（燕麥、全麥）
4. 乳製品（乳酪、酸奶）

▋銅質（Copper）：

1. 肝臟
2. 貝類（螃蟹、蚌）
3. 果類（橙子、草莓）
4. 穀物（大麥、糙米）

▋磷質（Phosphorus）：

1. 肉類（牛肉、雞肉、豬肉）
2. 乳製品（牛奶、乳酪）
3. 魚類（鱼、鱈魚）
4. 穀物（燕麥、糙米）

▋錳（Manganese）：

1. 穀物（糙米、燕麥）
2. 堅果和種子（杏仁、腰果）
3. 蔬菜（甘藍、胡蘿蔔）

▋鉻（Chromium）：

1. 肉類（牛肉、雞肉）
2. 全穀類（全麥、糙米）

▋硒（Selenium）：

1. 魚類（鮭魚、鱈魚）
2. 肉類（雞肉、火雞）
3. 堅果和種子（巴西堅果、腰果）

▋礦物質是怎麼被身體吸收

身體吸收礦物質時，以離子型態入體內最易利用。其他營養素的參與或特定條件的支持也非常重要。例如，維生素C有助於提高鐵的吸收，維生素D則有助於增加腸道對鈣的吸收等。這些營養素可促進身體對礦物質的吸收和利用。

此外，身體對礦物質的吸收通常發生在腸道，整個過程會涉及腸道壁的特定結構及吸收方式。以下介紹各類礦物質的吸收位置，以及其輔助營養素。

▋鈣（Calcium）：

• 吸收位置： 主要發生在小腸的十二指腸和空腸部分。
• 輔助營養素： 鈣的吸收受到維生素D的調節。當體內的維生素D水平足夠時，它會刺激腸道對鈣的吸收。

▋鉀（Potassium）：

• 吸收位置：鉀的吸收主要在大腸的結腸部分。
• 相互作用： 與鈣、鎂一同平衡體內的電解質，維持神經和肌肉的正常功能。

▋鐵（Iron）：

• 吸收位置： 鐵主要在小腸吸收，特別是十二指腸和空腸的上段。
• 輔助營養素： 維生素C可以提高非動物性鐵的吸收。另外，肉類中的動物性鐵較易吸收。維生素C可以轉化難吸收的非動物性鐵成為更容易吸收的形式。

▋鋅（Zinc）：

• 吸收位置： 鋅的吸收主要發生在小腸的十二指腸和空腸。
• 相互作用： 與鐵、銅等礦物質有相互影響。高鈣飲食可能降低鋅的吸收。胃酸和胰臟分泌的酵素對於鋅的吸收有影響。同時，蛋白質也可能影響鋅的吸收。

▋鎂（Magnesium）：

• 吸收位置： 鎂主要在小腸吸收，主要發生在空腸。
• 輔助營養素： 維生素D和鈣的吸收與鎂有關，而脂肪酸也可能影響鎂的吸收。

▋磷（Phosphorus）：

• 吸收位置： 磷主要在小腸吸收，尤其是在空腸。
• 相互作用： 與鈣、鎂、維生素D有關，這三者可以相互影響對磷的代謝。

▋銅（Copper）：

• 吸收位置： 銅主要在小腸吸收，特別是在空腸。
• 輔助營養素： 維生素C可以增加對銅的吸收。

▋錳（Manganese）：

• 吸收位置：主要發生在小腸的十二指腸和空腸部分。
• 相互作用： 與鈣、鐵、鎂有關。其中鈣和鐵可能影響錳的吸收。

▋鉻（Chromium）：

• 吸收位置：主要發生在小腸的十二指腸和空腸部分。
• 相互作用： 維生素C可以增加對鉻的吸收。

▋硒（Selenium）：

• 吸收位置： 硒主要在小腸吸收，特別是在空腸。
• 相互作用： 維生素E可以增加對硒的吸收。

▋吃食物不如喝礦物質水

每日新鮮蔬菜和水果攝取量不足又不夠多樣化時，都會導致礦物質無法被身體好好吸收。隨著民眾健康意識的提高，大家越來越關注如何最有效地補充身體所需的礦物質。近年來，有一種趨勢是選擇喝礦物質水，它是以離子入體內，礦物多元以離子方式輸送對身體利用和安全性較好，搭配均衡飲食來獲得所需營養。

以下和大家分享礦物質水相較食物，有哪些優點。

▋生物可用性提高：

離子化的礦物質已經處於生物可用的形式，因為它們已經解離成帶電的離子。這使得它們更容易穿過腸道壁進入血液循環。相比之下，食物中的礦物質存在生物利用率較低的問題，因為某些礦物質可能與食物中的其他成分相互作用，進而影響其吸收效率。

▋不需要進行消化：

離子形式的礦物質不需要在胃部經歷消化過程，因為它們已經是可被吸收的形式。這有助於繞過某些可能影響礦物質吸收的消化問題。然而，食物中的礦物質需要經過胃部的消化過程，受到胃酸及其他消化酶的影響，使其吸收效率降低。

▋快速吸收：

由於離子形式的礦物質無需進行消化，它們可以更快速地進入腸道壁。這種快速吸收有助於確保人體能夠及時獲得所需營養。相對地，食物中的礦物質需要經過消化，耗費時間之外，也導致礦物質的吸收速度較慢，無法立即補充身體所需。

▋降低競爭吸收的風險：

在腸道中，多種礦物質可能競爭同一吸收通道。離子形式的礦物質可能更容易在這樣的環境中被單獨吸收，降低了與其他礦物質的競爭。相反地，食物中的礦物質需要與其他養分一同進行吸收，這導致競爭吸收，進而影響某些礦物質的吸收效率。

礦物質元素 礦物質小螺絲釘【鈣】 礦物質小螺絲釘【鎂】

▋【鈣】孕育生命的礦物質小螺絲釘

鈣是人體必需的礦物質之一，也是骨骼和牙齒的主要成分。
鈣質對人體的重要性，不論男女老少，都不可忽視。

▸▸▸鈣在人體內形成是從食物進入到腸道，大部份在小腸被吸收，胃酸和腸道的酸鹼濃度會影響鈣的吸收。

▸▸▸吸收的鈣會進入到人體血液中，大部分被存儲在骨骼和牙齒，作為人體結構的支撐物質。

▸▸▸當身體需要鈣時，會將儲存在骨骼中的鈣釋放到血液中，以供身體利用。

▋鈣在人體內作用有：

✓ 維持骨骼和牙齒健康：
鈣是骨骼和牙齒的主要成分，約佔骨骼的99%，佔牙齒的90%。
鈣質不足會導致骨質骨骼疏鬆、牙齒鬆動掉牙等問題。

✓ 維持肌肉和神經的正常功能：
鈣是肌肉收縮和神經傳導的重要媒介。
鈣質不足會導致肌肉無力、抽筋、四肢手腳麻等問題。

✓ 調節血液凝固：
鈣是血液凝固的重要元素。
鈣質不足會導致血液凝固不良，增加出血風險。

✓ 維持心臟和血管的健康：
鈣有助調節心臟跳動和血壓。
鈣質不足會增加心血管疾病風險。

✓ 促進生長發育：
鈣是兒童骨骼和牙齒發育的重要營養素。
懷孕期孕婦和哺乳期婦女需要充足的鈣質，能促進胎兒和嬰兒的骨骼和牙齒發育。

▋懷孕跟鈣有密切的關聯

精子是一種會自行運動的小細胞
要與卵子這個靜止的大細胞結合
非常重要的大媒人就是【 鈣 】

經過鈣的催化
精子才得以成熟且變得活耀，鈣質不足的男性，其精子無法活潑的運動，也就不易使女性受孕，摘自《神奇的鈣》一書。

懷孕期間，胎兒的骨骼和牙齒快速發育，需要大量的鈣質。孕婦鈣質需求量會增加約50%。如果孕婦鈣質攝入不夠足，會導致胎兒骨骼發育不良，甚至出現佝僂病。

鈣質還對孕婦的健康有重要影響。
鈣質不足會增加孕婦發生妊娠高血壓、早產、難產等併發症的風險。

孕婦如何補鈣

♡ 均衡飲食：
多吃富含鈣質的食物，如牛奶、奶製品、豆製品、深綠色蔬菜、海藻等。

♡ 適量補充鈣劑：
如果孕婦通過飲食無法滿足鈣質需求，可以適量補充鈣劑。

一般建議孕婦每天攝入1000-1200毫克鈣。

孕婦在補充鈣劑時，應注意以下事項：

ღ 在醫生指導下選擇合適的鈣劑。
ღ 避免空腹服用鈣劑。
ღ 注意補充足夠的水分。

鈣質是人體不可或缺的營養素，對孕婦和胎兒的健康至關重要。孕婦應注意均衡飲食，適量補充鈣質，以促進胎兒的健康發育。

▋缺鈣對身體九大部位影響

1. 心臟：易心悸
2. 肌肉：易抽筋
3. 一般神經：手腳末梢麻刺
4. 自律神經：失眠
5. 牙齒：鬆軟、牙周病、斷裂、蛀牙
6. 大腦：神智錯亂，多夢幻聽、幻覺
7. 皮膚：粗糙、搔癢、濕疹
8. 眼睛：視力模糊
9. 泌尿系統：頻尿

注意：吃進去的鈣不一定會吸收哦，鈣一定要是離子化的形態才能被吸收喔！！！

▋為了避免缺鈣，幾個補鈣小訣竅

✓ 均衡飲食：
多吃富含鈣質的食物，如牛奶、奶製品、豆製品、深綠色蔬菜、海藻等。

✓ 適當曬太陽：
陽光中的紫外線可以促進人體合成維生素D，而維生素D有助於鈣的吸收。

✓ 適量運動：
運動可以促進骨骼生長和鈣的吸收。

飲食無法滿足鈣質攝取需求，可適量補充鈣劑。

補充鈣劑時，應在醫生指導下選擇合適的鈣劑，避免空腹服用鈣劑、注意補充足夠的水分。

補充水若是喝礦物質水時，就不要補充鈣劑，以免補過多，身體會造成負擔。

▋【鎂】補鈣不補鎂，補了也後悔的礦物質小螺絲釘

大家都知道補鈣防骨質疏鬆，卻忽略了【 鎂 】補充的重要性。

吃一堆鈣片鈣劑鈣粉，想要預防骨質疏鬆卻反而造成腎結石，原來身體缺乏【鎂】惹的禍。只注重補鈣不補鎂，補了也後悔，無效。

▋『鈣、鎂』--- 心臟跳動的關鍵

鎂是人體不可缺少的礦物質之一，這個不起眼的礦物質就占人體體重的0.05%。

鎂在人體內參與超過300多種生化反應

✓ 骨骼形成
鈣和鎂是骨骼的重要組成成分。
缺鎂會影響鈣的吸收和利用，導致骨骼疏鬆症。

✓ 神經傳導
鎂可以幫助神經細胞傳導信息，
缺鎂會導致疲勞、肌肉痙攣、失眠等症狀。

✓ 鎂與糖代謝有關
鎂可以幫助調節胰島素的分泌和作用，
缺鎂會導致糖尿病的風險增加。

✓ 心血管健康
鉀和鎂均有助於調節心率和血壓。
缺鎂會導致心律不齊、心悸、高血壓等。

✓ 包括蛋白質合成
參與了氨基酸的轉運、肽鍵的形成、
蛋白質的折疊等過程。