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肌少症怎麼辦?長輩肌肉流失的4大警訊!多動&多補充蛋白質及鈣質,預防勝於治療

家中的長輩要怎麼判斷有沒有肌少症?在家中請長輩執行4個動作:過馬路過不完、樓梯爬不完、時常反覆跌倒、毛巾擰不乾,如果有以上狀況發生,就要小心家中的長輩可能有肌少症問題,除了要增加平時的運動量以外,在蛋白質的補充也需要增加,以維持或是增加肌肉量。

 

4招判斷「肌少症」是否找上身

你有觀察過家中的長輩嗎?人類大約從青壯年的40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度在流失,70歲後則會增加到15%,年紀愈長流失的速度就愈快,但只要用正確的方式保養身體,不論是骨頭或是肌肉都能得到良好的保護。

那要怎麼簡單判斷家中的長輩是不是有肌少症?以下4個動作,可以簡單做判斷:

(一)過馬路過不完:以前可以一次過完的短程馬路,可能會因為肌肉量流失的關係,讓走路變得不是那麼順利,沒辦法在時間內走到對面,且時間愈拉愈長的話,可能就需要注意了!

(二)樓梯爬不完:家中住在一樓以上的長輩,以前都能夠一次爬到位,現在卻爬幾階就需要休息的話,也要注意可能是肌少症的關係。

(三)時常反覆跌倒:肌肉量流失減少,也會影響到身體的平衡,家中的長輩如果反覆跌倒,也須需要注意。

(四)毛巾擰不乾:並不要求一定要到「全乾」,但如果剩餘的水分還是過多的話,也有可能是因為肌少症的關係力氣不足喔!

 

老年運動及飲食推薦

運動方面:除了增加日常的運動量以外,也非常推薦有氧運動及阻力運動。有氧運動可以鍛鍊肌肉的質量以及肌力、並且減緩退化,比較推薦長輩的運動有快走、游泳、慢跑、溫和的舞蹈;或者可以嘗試一些阻力運動,像是彈力帶、深蹲、啞鈴...等,任何有輕微負重的運動,在評估自身的狀況去選擇運動,對長輩來說都是很好的活動!


飲食方面:推薦「優質蛋白質」一天約6~8份(一份大約7克)比較建議從原型食物中萃取,像是堅果、雞蛋、牛奶及豆製品,這些食物裡所含的蛋白質都是「優質蛋白質」。但如果長輩比較沒有自己準備的習慣,或是有口乾問題不方便吞嚥固態食物,也可以參考所謂的蛋白飲,可以仔細看一下所含成分,同時擁有蛋白質以外的纖維及營養最好。


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以及長輩們最關心的「骨質疏鬆」問題,會推薦多多補充「鈣質」,許多人會選擇買保健食品、鈣片給長輩補充,但很多時候我們總會忘記「吸收率」的問題!吸收率最好的型態其實是液體,就像小時候轉骨時會熬大骨湯而不會直接啃骨頭是一樣的道理。

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肌肉、骨骼共同預防,老年活動力更靈活

長輩要面對的課題不僅僅只有「肌肉量」的問題,也需要面臨「骨質疏鬆」的課題,如果只有肌肉但骨骼沒有足夠的支撐力,或是有堅固的骨骼但沒有足夠的肌肉量,都還是有可能會受傷,所以兩者是缺一不可的。

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